Секреты упражнения планка: отзывы и правила или Что нужно знать об упражнении планка? Женский журнал, Женский Клуб

Желание сделать свою талию стройной, а бока без складок заставляют не только женщин искать различные методики и упражнения. Пилатес и йога, бодифлекс и оксисайз – это желание человека получа

0
187
упражнения планка для похудения

Желание сделать свою талию стройной, а бока без складок заставляют не только женщин искать различные методики и упражнения. Пилатес и йога, бодифлекс и оксисайз – это желание человека получать потрясающие результаты задействуя дыхание и статические упражнения.

Почему именно планка? Кому она подойдет? Какие отзывы про упражнение планка? Существуют ли правила выполнения планок и облегченные варианты? Какие плюсы и минусы планки? Где посмотреть обучающие видео об упражнении планка? Как делать упражнение планка правильно? Где увидеть пошаговые фото выполнения упражнения планки?
Каждый вопрос – это сомнения тренирующихся. Постараемся помочь найти самые точные ответы на них.
Многие тренеры говорят, что не возможно «постройнеть» в определенных местах. А так хочется утянуть живот вовнутрь, чтобы подобралась именно нижняя часть. Обвисший живот выглядит не сексуально и огорчает при каждом взгляде в зеркало.

С чего же начать? Правила выполнения планки
Они необходимы, чтобы точно выполнить все детали и получить желанный эффект в виде уменьшающегося живота и улучшения состояния внешнего вида всего пресса.
Можно ли не соблюдать их? Да, но в этом случае у вас работают совершенно другие группы мышц, что не позволит добиться великолепных результатов за короткий срок.

1. Сделайте разминку до выполнения планки.
2. Положение тела – это параллель с землей. Следите, чтобы таз, голова и плечи составляли прямую линию.
3. Напряжены такие группы мышц: живота, ягодиц и ног.
4. Тело кажется «зависнувшим», вес строго посредине. Плечи не нависают над кистями, и нет смещения в сторону стоп. Ягодицы и мышцы пресса напряжены, живот втянут (дышать спокойно).
5. Как ставить ноги? Широко расставленные ноги облегчают выполнение упражнения, если ваша физическая форма позволяет, держите стопы вместе.
6. Куда смотреть, расположение головы? Смотрите на свои пальцы или кулаки, не пуская и не запрокидывая голову.
Переход в планку с лежачего положения на полу, либо становитесь на колени как для отжимания, а потом вытягиваете все тело.
Делаем удержание корпуса на выдохе, при этом все тело напряжено и подтянуто: ягодицы, живот, ноги.

Боковая планка
Выполняется она из положения, лежа на боку. Опираясь на локоть и удерживая себя за счет ступней.
1. Тело представляет собой прямую. Все мышцы подобраны, ничего не расслаблено.
2. Удерживайте баланс с помощью локтя и ступней. Ноги ставьте как вам удобно (друг на друга или рядом). Помните, чем дальше друг от друга ступни, тем меньше нагрузка на пресс, подвергая травмам колени.

Почему планка и кому она подойдет?
Статичное упражнение, работающее сразу со всеми мышцами корпуса. Люди с высоким давлением или проблемами с позвоночником, кому противопоказаны скручивания, оценят это упражнение.
Консультация с лечащим врачом до выполнения планки обязательна!
Но такие люди не одиноки. Женщины после родов имеют обвисший живот, обладатели пивного животика, те, кто худел стремительно, и имеют лишние складки на этой части тела.

Посмотрите на фото, чтобы увидеть, что происходит с телом во время выполнения упражнения.
Для тех, кто решил ограничиться исключительно планкой, к сожалению, без диеты она будет работать, но крайне медленно. Рекомендуем помочь животу прийти в норму в комплексе с диетой. Задача ее уменьшить количество жира, выбирайте правильное питание – это лучшая из диет.

Плюсы и минусы упражнения планка
Плюсы: быстрый эффект при регулярных выполнениях, пресс буквально преображается, а мышцы кора втягиваются, подойдет даже людям, которым противопоказаны всякие скручивания и подъемы ног или туловища, не требуется какое-либо оборудование, выполнять вы можете в любое время, необходимо лишь место, где ваше тело может принять позу планки, тренируются почти все мышцы тела: руки, пресс, ягодицы, ноги, для выполнения вам потребуется 3-5 минут.
Минусы: довольно сложное упражнение, новички смогут удержать лишь 15 секунд, болят мышцы кора при первых тренировках, новички узнают, что такое дрожь мышц от перегрузок.

Классическую или прямую планку выполняем, опираясь на прямые руки и колени ног. Облегчает выполнение упражнения еще и широко расставленные ноги. Если вам и так сложно, согните колени и поставьте их на пол. У вас должна получиться вот такая позиция планки, как на фото

Усложняем планку за счет упора на локти, сведения ступней. Для более продвинутых: поднимаем 1 руку, параллельно полу. Еще варианты: поднять 1 ногу, более сложно оторвать от земли 1 руку и ногу одновременно.

Делаем более сложной боковую планку
Боковая планка, описанная выше – это и есть вариант для начинающих. Для продвинутых: опираемся на ровную руку, а вторую поднимаем вверх, чтобы она располагалась аналогично руке, на которую опираемся.

Отзывы в основном положительные, так как минимум усилий и финансовых вложений дают желанные результаты.
Откуда же отрицательные отзывы в сети и не только?
Причины могут быть такими:
• не соблюдение правил выполнения планки,
• отсутствие разминки перед упражнением,
• недостаток настойчивости и не желания перетерпеть болевые ощущения, после начала выполнения планки,
• плотный прием пищи перед занятием.

Когда будут первые результаты выполнения планки?
При ежедневных тренировках, достаточно будет и недели, чтобы заметить первые изменения в состоянии пресса. Видимые результаты будут заметны окружающим через 1-2 месяца, зависит от количества жировых отложений на талии.

А у вас появились вопросы о планке?
Вопросы должны возникнуть, так как на фото вы видите, что взгляд моделей направлен по-разному, их руки размещены не одинаково.
Мнения разделяются: одни рекомендуют голову не запрокидывать и смотреть на свои кулаки, которые сжаты и стоят на полу. Другие тренеры, подсказывают уложить ладошки на пол или взять в замок и смотреть перед собой.
Рекомендуем поэкспериментировать, чтобы понять, как вам более комфортно.

Дрожь в теле, откуда и почему она появилась?
Это нормальная реакция вашего тела, что дрожит раньше, значит та группа мышц и более слабая. Регулярные тренировки помогут укрепить их, при этом, не наращивая мышечную массу.

Надеемся, что вы включите планку в свою утреннюю зарядку и тренировки. Для людей физически подготовленных делаем планку вначале тренировки после разминки и в конце. Новички выполняют только 2-3 подхода не более 1 минуты за 1 раз.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас