Самые эффективные упражнения для пресса для женщин

В этой статье описаны самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, как для женщин, так и для мужчин.

0
114
самые эффективные упражнения для пресса

Со школьной скамьи многим известны обычные подъемы корпуса к согнутым в коленях ногах, именуемые скручиваниями. А потому, пожалуй, именно это упражнение первым всплывает в умах как женщин, так и мужчин. Но на самом деле, это далеко не самый лучший вариант, из тех, что способствуют укреплению мышц пресса, а также их увеличению в объемах. По данным, полученным в процессе научных исследований, тройку лидеров среди самых эффективных упражнений для пресса возглавляет обычный «велосипед».

В сравнении с классическим скручиванием он дает почти вдвое больший результат. Кроме того, выполнять его можно дольше, да еще и с куда меньшим напряжением. Вдобавок крутить педали легко даже при просмотре фильма, что делает это упражнение почти универсальным. А если его разнообразить определенным образом, можно выжать еще больше из такого, казалось бы, простого упражнения.

А на третьем месте обосновались скручивания на фитболе. Они куда результативнее обычных по той простой причине, что любое упражнение с мячом для фитнеса уже является само по себе нагрузкой. Ведь в первую очередь требуется удержать равновесие. И, конечно, если использовать фитбол для других упражнений на пресс в качестве утяжелителя, он повысит их эффективность. Так что приобретение данного мяча в любом случае – удачное вложение.

И теперь, когда тройка наиболее эффективных упражнений для пресса выяснена, можно приступать к разбору их техники. А также будет не лишним узнать, какие еще эффективные упражнения для пресса в домашних условиях можно выполнять.

  • Итак, абсолютный лидер среди способов, которыми есть шанс добиться красивой области живота, это «велосипед». Его исполнение имеет две вариации. Самая простая – в положении лежа с согнутыми в коленях ногами. Руки лежат вдоль туловища, верхняя часть корпуса расслаблена, поясница прижата к полу. Ноги поднять так, чтобы от колена до кончиков пальцев они были параллельны полу. И медленно начать крутить воображаемые педали, постепенно ускоряясь. Продолжать до тех пор, пока не появится жжение в районе живота.
  • Более сложный вариант исполнения – «велосипед» с одновременным скручиванием. В ногах то же, что и для базового «велосипеда», а вот с верхней частью корпуса происходят изменения. Лопатки отрываются от пола, руки заводятся за голову, локти смотрят в разные стороны. На каждом полуобороте «педалей» необходимо стремиться локтем одной руки к колену противоположной ноги. Работать тоже до появления жжения. Либо же двадцать раз на каждую сторону. Это минимум.
  • Упомянутые выше подъемы ног в висе можно исполнить только при наличии дома турника или шведской стенки. Нужно ухватиться за перекладину руками так, чтобы стопы не касались пола. Плавно поднимать ноги до образования прямого угла между бедрами и корпусом и так же плавно опускать. Повторить двадцать раз.
  • Третьим по эффективности упражнением для пресса для женщин являются скручивания на мяче для фитнеса. Опять же, дома их можно выполнить только при наличии инвентаря. Требуется лечь на фитбол так, чтобы на нем оказалась поясница, а стопы упирались в пол. Руки заложить за голову, пальцы не сцеплять. Поднимать верхнюю часть туловища, стараясь притянуть нижние ребра к тазу, удерживая равновесие на мяче. Действия совершать мягко, без рывков.
  • Еще одно классическое упражнение для пресса – обратные скручивания. Их можно даже немного усложнить и облегчить одновременно. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, расположить руки вдоль туловища. Ноги поднять так, чтобы бедра были полностью оторваны от пола, но колени сохранять в согнутом положении. Теперь поднимать таз, но мышцами пресса, а не ног. И немного скручивать его, наклоняя колени вбок. Исполнять медленно, ощущая тянущее чувство в боковых мышцах.
  • Куда сложнее следующее очень эффективное упражнение для пресса, которое не только укрепляет мышцы живота, но и воздействует на область бедер. Продолжать лежать на спине, но колени выпрямить. Ноги поднять вертикально вверх, стопы кончиками пальцев должны смотреть в потолок. И в этом положении нужно отрывать таз от пола, пытаясь стопами еще сильнее потянуться. Ноги колебаться вперед и назад не должны. Опуская таз на пол, не следует его ронять.

Если к последнему упражнению прибавить вес, оно станет еще более действенным. Для этого между ног необходимо поместить мяч и крепко сжать его голенями. Колени можно чуть согнуть. Это даст дополнительную нагрузку мышцам живота.

Но, конечно, упражнения для пресса становятся наиболее эффективными при регулярном их выполнении. Только систематичность занятий позволит спустя некоторое время увидеть долгожданный результат. А также правильное питание, которое уберет жировую прослойку на животе. Иначе сколько пресс ни качай, а жиром он все равно будет скрыт.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас