Пилатес в домашних условиях

Пилатес - это система физических нагрузок, разработанная Джозефом Пилатесом в начале XX века.

0
250
пилатес для пресса

Пилатес — это система физических нагрузок, разработанная Джозефом Пилатесом в начале XX века. Её популярность растёт с каждым днём. Джозеф считал, что его метод тренировок помогает развить самоконтроль и лучше познать своё тело.

Данная система сочетает разные упражнения, которые задействуют и развивают все мышцы тела. Систематические занятия пилатесом в домашних условиях помогут вам стать красивее, здоровее и надолго сохранить молодость.

  • Развивает гибкость мышц и суставов;
  • Укрепляет и тренирует все мышцы тела;
  • Увеличивает мышечную выносливость;
  • Помогает подтянуть бедра и ягодицы ;
  • Формирует правильную осанку;
  • Улучшает работу вестибулярного аппарата;
  • Подходит как для опытных атлетов, так и начинающих спортсменов.

С момента своего создания пилатес прошёл длинный путь и на сегодняшний день такой вид тренировок можно встретить в каждом спортивном клубе. Но заниматься им можно и у себя дома.

Два студента Филип Фридман и Гейл Эйзен опубликовали в 1980 году первую книгу под названием: «Метод физического и психического кондиционирования». В книге они изложили шесть принципов:

Выполняя каждое упражнение необходимо найти отправную точку для движений — центр. Он будет являться опорой для тела в процессе нагрузок. Каждое упражнение нуждается в такой точке. Зачастую этими центрами являются живот, спина, бедра и ягодицы.

Не должно быть лишних действий. Первоисточником каждого движения является внутренняя энергия, которую необходимо выпустить наружу. Выполняйте упражнения чётко соблюдая технику.

Все движения взаимосвязаны и представляют собой единый комплекс. Конец одного упражнения является началом следующего. Плавные движения подарят гармонию.

Правильное дыхание является основой. Дышите глубоко и питайте кислородом каждую клеточку тела. За счёт этого вы почувствуете прилив сил. Джозеф считал, что первым делом нужно научиться правильно дышать. Только после этого, стоит переходить к выполнению упражнений.

Итак, исходная позиция: лежа на спине, ноги ровные подняты. Носками нужно тянуться вверх. Плечи и голову оторвите от пола. Смотрите на свой живот, не касаясь подбородком груди. Руки вытяните вперёд параллельно полу. Зафиксировав позу, ровными руками имитируем удары по воде.

Если хотите упростить себе задачу, то можете согнуть ноги в коленях, а если хотите усложнить — то зафиксируйте ноги под углом 45 градусов относительно пола.

Исходное положение: лежа на спине, ноги немного согнуты в коленях, стопы не отрываются от пола, живот втянут. Выполняем скручивание — медленно отрываемся от пола, начиная с головы. Сконцентрируйтесь на подъёме позвоночника с пола. Делайте это до тех пор, пока вы полностью не сядете, выровняв спину. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Исходное положение: лежа на спине, живот втянут. Делая вдох, становимся в позицию «берёзка». Хорошо потянитесь вверх и заведите ноги за голову. Далее, вернитесь в исходное положение.

Исходное положение: лягте на спину, руки сомкните за головой, живот втянут, носки натяните на себя. Поднимайте медленно корпус вверх и опускайтесь на ноги. В это время ваши ноги должны неподвижно лежать на полу. Потянитесь вперёд и медленно вернитесь в исходное положение.

Исходное положение: лёжа на спине, плотно прижмите согнутые ноги в коленях к груди, голова и шея подняты. Правую ногу выпрямляем, обхватываем ногу рукой и, не сгибая, тянем на себя. При этом нужно выпрямлять левую ногу и тянуть её на себя, не опуская на пол. Делая глубокий вдох, сделайте несколько раскачивающих движений руками на себя. На выдохе — смените ногу.

Исходное положение: лежа на животе. Поднимитесь на вытянутые руки, как при отжиманиях, втяните живот. Перенесите тяжесть тела на ноги, старайтесь пятками стать на пол. Теперь поочередно медленно поднимайте ноги.

Исходное положение: сидя на полу, сделав упор на локти, ноги ровные и подняты вверх. Делая вдох, начинайте совершать ногами круговые движения, мышцы пресса и ног должны быть напряжены. На выдохе нужно возвратиться в исходное положение. Повторите тоже самое в другую сторону.

Исходное положение: сядьте на бок, немного согнув ноги в коленях. Верхняя стопа лежит на нижней. Опирайтесь одной рукой об пол, рука должна быть ровной. Встаньте, опираясь только на ладонь руки и стопы, корпус тела должен быть ровным. Далее, медленно опускайтесь в исходное положение. Перед самым полом немного задержитесь и вернитесь в начальную позицию.

Исходное положение: лежа на животе, сделайте «корзинку». На вдох «перекатитесь» вперед, как можно дальше тянитесь носками, а на выдохе — «перекатитесь» назад, стараясь полностью оторвать грудь от пола.

Главное — регулярно проводить тренировки и упорно соблюдать технику выполнения каждого упражнения. Особо полезен пилатес женщинам, так как во время занятий хорошо работают проблемные зоны (втягивается живот, убирается жир с бедер и ягодиц), укрепляются мышцы таза. Беременным рекомендуется заниматься только после консультации у врача.

На счет техники все понятно написано, а много ли вообще упражнений пилатеса? для новичка конечно и этого достаточно, но когда уже войдешь во вкус, и станешь заниматься этим серьезно и постоянно, где узнать остальные упражнения? И хотелось бы знать как часто нужно делать упражнения, сколько дней в неделю будет достаточно? и нужно ли дополнительно заниматься силовыми нагрузками, или пилатеса достаточно?

Я предпочитаю статичные упражнения, и мне поначалу показалось, что пилатес — это очень легко и просто, а на деле оказалось совсем не так, и прошел не один месяц прежде чем я научилась плавно и правильно выполнять упражнения. Особенно сложно мне далось научиться все движения соотносить с правильным дыханием. Но, мне кажется, дома самому это трудно достичь. Я хожу на пилатес 2 раза в неделю, и для меня этого достаточно. Пилатес помогает мне поддерживать гибкость тела, несмотря на мой не такой уж молодой возраст.

Очень многие упражнения взяты из практики йоги, да и координация внимания, важность дыхания также подтверждает это. Пилатес, конечно, более эффективен, чем статичная йога, в силу того, что упражнения хоть и не особо сложные, но все же — динамические. Сама занимаюсь пилатесом уже полгода, делаю все упражнения дома, поскольку в своем городе не вижу тренеров с достаточной квалификацией, тренируюсь по видеоурокам, но у именитых мастеров Кошечковой, Селивановой или Виктории Лилл

Добрый день! В статье описаны только базовые начальные упражнения. Если Вас заинтересовала методика, то youtube Вам помощь, там есть много различных примеров выполнения других упражнений. Сколько раз выполнять? Пилатесом занимаются по разному — кто-то по 15-20 минут ежедневно, кто-то по 30-60 минут через день и так далее. Это зависит от двух факторов: скорости восстановления организма после предыдущей тренировки и набору выполняемых упражнений, так как они бывают разной сложности. Это зависит от выбранного комплекса. Главное — Ваш организм должен успеть восстановиться перед новой тренировкой. Силовые нагрузки помогут Вам быстрее добиться результатов, это бесспорно.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас