Лучшие упражнения на скамье для пресса

В данной статье подробно описывается о лучших упражнениях для пресса, которые эффективно помогут вам в достижении поставленных задач

0
195
упражнения на скамье для пресса

Существует множество упражнений для пресса, и лишь одно выделяется своей уникальной биомеханикой. Речь идет о планке. Однако классическая планка не так хороша, как ее современные варианты с применением специальных тренировочных аксессуаров.

Нагрузка регулируется вашим стартовым положением и длительностью подхода. Регулярное выполнение планки может полноценно заменить остальные упражнения для пресса. Существенным преимуществом можно считать возможность делать ее дома, а не только в фитнес-центре.

Примите упор лежа, согнув руки в локтях. Позвоночник должен быть нейтрально-прямым. Не перегибайте его сверхмеры. Напрягите ягодицы и слега поднимите их кверху, чтобы торс стал параллелен полу. Взгляд направьте вниз, чтобы шея образовала с туловищем прямую линию.

Задержитесь в таком положении, напрягая пресс на каждом выдохе. Начальные сеты можно держать в диапазоне от 50 до 70 секунд. Постепенно добавляйте по 10-15 секунд каждую неделю, или через тренировку. Постоянная прогрессия нагрузки залог красивого и сильного пресса.

Так выглядит классический вариант планки. Однако современные исследования в физиологии с помощью ЭМГ выяснили, что планку можно улучшить, добавив нестабильные опоры и больше динамики. Распространились варианты планки на одной руке или с подъемом ноги. Но среди всех вариаций наиболее эффективной оказалась RKC планка, придуманная российским ученым.

Так выглядит полное название данного упражнения. В отличие от классической планки здесь нужно вывести локти максимально вперед примерно на уровень подбородка или носа, чтобы усложнить удержание. Положение ног так же изменено их нужно расставить в стороны.

Ключевое отличие акцентированное сокращение ягодиц. В RKC планке ягодицы выше тела, так как их напряжение невольно заставит вас напрячь ноги и изменить стартовое положение. Правило сокращения пресса на выдохе остается таким же.

Да, данный вариант лучше активирует мышечные волокна кора и пресса, и это доказано с помощью ЭМГ тестов, однако это не говорит о том, что RKC планку нельзя сделать еще лучше. Благодаря современным тренажерам и тренировочным аксессуарам мы можем заметно увеличить продуктивность и без того эффективной планки.

Вам понадобится либо фитбол, либо виброплатформа. Оба варианта хороши и обладают своими плюсами и минусами. Не нужно противопоставлять их друг другу. В идеале нужно купить оба аксессуара и чередовать нагрузку.

Фитбол используется в качестве опоры для ног. Стартовое положение меняется. Упор лежа на прямых руках, а не на согнутых, как в классическом варианте. На иллюстрации продемонстрирована обычная планка. Чтобы сделать ее RKC нужно расположить ладони вперед, чуть дальше головы.

Самый продуктивный вариант планки из всех возможных. Единственный его недостаток необходимость покупки виброплатформы, которую нельзя заменить иными аксессуарами и тренажерами.

Примите классический упор лежа на согнутых руках. Локти расположите на виброплатформе. Включите ее. Теперь удержать положение планки будет в несколько раз сложнее. Если раньше вы легко стояли по 2 минуты, то в данном варианте ваше результативное время может снизиться в 2 раза, но важно отметить, что нагрузка при этом возрастет обратно пропорционально.

Помимо вышеперечисленных вариаций планки существуют и другие: с прыжком, боковые, с наклонами, с подъемами ног и т.п. Коэффициент их эффективности не так высок. Мы настоятельно рекомендуем выполнять RKC вариант, даже если у вас нет фитбола или виброплатформы. Она в любых условиях будет более продуктивной, нежели классическая планка.

Не стоит выполнять по 3-4 вида планки, тем более в ходе одной тренировки. Упражнение можно считать базовым из-за комплексного воздействия на мышечную систему человека. Одного варианта в 3-4 рабочих подходах будет более чем достаточно.

3 раза в неделю это идеальный график, который позволяет сильно нагружать пресс и кор, но при этом оставляет возможность полноценного восстановления. Необязательно посещать фитнес-центр или выполнять другие комплексы упражнений. Начните с малого планка 2-3 раза в неделю отличный старт.

Чтобы пресс показался нужно худеть, причем преимущественно за счет снижения жировой массы. Об этом мы говорили в цикле статей про подготовку к лету. В то же время нельзя забывать о том, что похудение это всего лишь дефицит энергии.

Если вы тратите больше, чем получаете с едой вы худеете. Тренировки тратят энергию, и планка такого формата расходует много калорий. То есть технически, она способствует похудению и появлению пресса, но не в таком формате, как принято считать.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас