Круговая тренировка в домашних условиях (ФОТО! )

Когда на фитнес совсем мало времени, выручит круговая тренировка. Она помогает похудеть и укрепить мышцы — и все это за каких-то полчаса, не выходя из дома, без гантелей и прочего оборудования.

0
188
круговая тренировка дома

Когда на фитнес совсем мало времени, выручит круговая тренировка . Она помогает похудеть и укрепить мышцы и все это за каких-то полчаса, не выходя из дома, без гантелей и прочего оборудования.

Круговая тренировка была придумана учеными Университета Лидса еще в 1953 году. Ее принцип восхитительно прост: подбираешь 8-10 упражнений и выполняешь одно за другим. Потом отдыхаешь пару минут и повторяешь все сначала.

Упражнения берут базовые: приседания, выпады, скручивания Их сможет выполнить каждый, и при этом они заставляют работать множество мышц, так что за короткое время прокачиваешь все тело. А если их делать без отдыха и в достаточно быстром темпе, это еще и хорошая тренировка для сердца, и возможность похудеть пульс легко поднимается до жиросжигающей зоны, 60-70% от максимального.

Круговая тренировка прекрасна тем, что это своего рода конструктор, говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. Можете выбрать по своему желанию детали-упражнения и соединить их так, как нужно, в зависимости от своего уровня подготовки и целей, которые вы преследуете.

Если пока вы в не очень хорошей форме и не можете выполнить подряд восемь-десять упражнений, сократите их до пяти-шести. Отдыхайте между ними минимум 30-40 секунд: например, можно перейти на ходьбу, чтобы пульс не снижался резко, советует Янина Сабирова. Но следите, чтобы общее время занятия было не больше 45 минут: круговая тренировка серьезная нагрузка, она не должна быть долгой.

Если чувствуете, что недорабатываете. напротив, прибавьте упражнений их может быть в круге до 12 и выполняйте без передышки. Поиграйте со скоростью. Забудьте про количество повторов и ориентируйтесь на время: попробуйте за 30 секунд отжаться или присесть максимальное количество раз. Еще вариант взять гантели или надеть на ноги утяжелители. Но при этом занимайтесь в спокойном темпе: в спешке легко нарушить технику, а с отягощениями это опаснее, чем с собственным весом.

Если вы хотите похудеть и достаточно выносливы. чередуйте силовые упражнения с кардио: 30-45 секунд не просто шагайте, а бегите на месте с высоким подъемом колена или, например, прыгайте со скакалкой.

Если у вас есть фитнес-цель , ставьте в круг упражнения, которые помогут ее добиться. Допустим, вы хотите укрепить мышцы ног, чтобы пробежать марафон или гордо пройти по пляжу в купальнике. Тогда делайте боковые подскоки, прыжки из положения сидя на корточках, рекомендует Янина Сабирова. Я не знаю упражнений, которые бы лучше справились с этой задачей.

Все упражнения выполняйте по 20 раз, последовательно переходя от одного к другому. Сделав все 8 упражнений, то есть закончив круг, отдохните 2-3 минуты и повторите все сначала. Сделайте от 3 до 5 таких кругов. Выполняйте комплекс трижды в неделю, но не день за днем: у вас должен быть один день отдыха после занятия.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас