Как правильно делать планку: техника упражнения для пресса

Что собой представляет данное упражнение. Какие группы мышц работают при его выполнении. Польза планки, грамотная техника и вариации исполнения.

0
253
как делать планку для пресса

Как показывает практика, наиболее эффективными и мощными показывают себя самые простые упражнения. К примеру, есть такое способ проработки основных мышц, как планка. Его особенность простота, отсутствие необходимости использования дополнительных снарядов и возможность проработки основных мышц. Планку можно делать как дома, так и спортзале. Остается лишь разобраться, как правильно выполнять упражнение, и какие существуют варианты.

  • ступни ног должна располагаться фактически вплотную друг к другу. В этом случае становится проще удерживать равновесие. Как следствие, пресс получит отличную нагрузку;
  • нижние конечности должны быть прямыми и напряженными в течение всего подхода. Если же держать ноги неправильно, то мышцы пресса получат меньше нагрузки. Как следствие, поясничный отдел неизменно прогнется;
  • следите за ягодицами. Если правильно выполнять упражнение, то они должны быть максимально напряжены. Только так ягодичные мышцы получат максимальную нагрузку и будут развиваться;
  • поясничный отдел идеально ровный округлять или прогибать его запрещено. Чем ровнее будет данная область, тем лучше;
  • обратите внимание на живот его необходимо как можно сильнее подтянуть к ребрам. Одновременно с этим втянутый живот не должен мешать выполнять упражнение и напрягать мышцы пресса;
  • локтевые суставы не формируют дополнительной нагрузки на плечевую часть, поэтому ставятся на одном уровне с плечами.

Упражнение планка заслужила уважение в первую очередь благодаря своей простоте и эффективности (при условии правильного выполнения). Чтобы добиться результатов, нужно делать его раз в день (как минимум). Время каждого подхода несколько минут. При этом уже через несколько недель можно добиться максимальной подтянутости основных мышечных групп.

  • ягодицы. Если навыков в спорте еще мало, то на начальном этапе выполнения могут возникнуть проблемы с подъемом ног. В такой ситуации можно отказаться от усложнения. Минус лишь в том, что такое упражнение много меньше прокачивает ягодичную группу. Чтобы сделать планку более эффективной для ягодниц, необходимо поочередно поднимать ногу. В данном случае к работе подключаются задние икры. Кроме этого, регулярно выполняя упражнение, можно забыть о целлюлите;
  • спина. Если правильно все делать технически, то мощную нагрузку получает спина, область шейных мышц и плечи. Считается, что упражнение выступает в качестве мощной профилактики от проблем с остеохондрозом. Кроме этого, планка является отличным спасением, если сильно мучат болевые ощущения между лопатками или в плечевых суставах;
  • ноги. Немаловажную нагрузку забирают на себя и мышечные группы ног. При этом задействовано практически все, начиная с бедренной части и до икроножных мышц. Многие новички пугаются появления жжения в области основных мышечных групп. На самом же деле это нормальное явление. Более того, наличие таких симптомов сигнал, что вы правильно делаете упражнение. Прекрасный пол обожает планку именно благодаря способности «подравнять» ножки, ведь можно смело надевать юбку и ни о чем не переживать;
  • мышцы пресса. Как уже упоминалось, мышечным группам живота в данном упражнении приходится сложнее всего, ведь именно на них возлагается задача удерживать тело в ровном положении. При этом считается, что планка дает результат как для нижней части, так и для бокового пресса. Подобной эффективностью может похвастаться далеко не каждое упражнение;
  • руки. Кроме пресса, спины, ягодиц и ног, свою порцию нагрузки получают и руки. Последним приходится ни много ни мало удерживать фактически 50% от массы тела (в зависимости от варианта выполнения упражнения). Через несколько недель занятий можно получить по-настоящему сильные и крепкие руки. При этом что немаловажно для женщин, руки будут оставаться тонкими и изящными.
  1. Классическая планка. В данном случае большая нагрузка попадает на руки и стабилизирующую группу мышц. Выполняется все следующим образом:
    • становитесь в такую же позицию, как и при отжиманиях от пола. При этом руки желательно располагать немного шире плеч. Ноги, в свою очередь, ставятся рядом. Не забывайте, что пятки необходимо отрывать от покрытия, а кисти должны формировать 90 градусов с запястьями;
    • в момент выпускания воздуха максимально напрягайте мышцы пресса и делайте торс прямым. Расслабляйте плечи, а взгляд устремляйте вниз;
    • удерживайтесь в такой позиции где-то 55-60 секунд, после чего можно немного отдохнуть и приступать к следующему подходу.
  2. Боковая планка вариант, предполагающий наиболее мощную нагрузку на плечевую часть и на пресс. Чтобы выполнить упражнение, выполняйте следующую работу:
    • занимайте позицию на боку, а правой рукой упирайтесь в половое покрытие. Следите, чтобы кисть и плечевой сустав были вертикальны;
    • поднимайте бедренную часть и ноги, одновременно с этим смыкая ноги и стопы. Важный момент, чтобы носки были направлены вперед;
    • выпрямляйте правую руку в момент выпускания воздуха и напрягайте ягодицы (это позволит удерживать равновесие);
    • зафиксируйтесь в такой позиции на время около 10-15 секунд. Если получится больше, то это только лучше;
    • дайте телу пару минут отдыха и продолжайте выполнение.

Если в данном варианте сложно удерживать равновесие или же есть болевые ощущения в области запястья, то боковую планку допускается делать с упором на предплечье.

  • Планка на предплечье. Такой вариант выполнения хорош качественной проработкой трех мышц пресса, плеч и рук. Выполнение производится по следующей технике:
    • занимайте позицию, как в случае с отжиманием. Единственная разница в том, что упорной точкой являются не кисти, а предплечья;
    • локтевая часть должна находиться на ширине плеч, а руки складываются в замок. Важный момент запрет к соприкосновению пяток к половому покрытию;
    • позиция плеч и предплечья по отношению друг к другу 90 градусов;
    • торс должен располагаться исключительно параллельно половому покрытию. При этом следите, чтобы поясничная область не прогибалась, а плечи были расслаблены;
    • удерживайтесь в такой позиции около 55-60 секунд. Чем дольше, тем лучше;
    • после отдыхайте и делайте новый подход.

    Данный вариант отличается мощной проработкой пресса. Чтобы добиться большего эффекта, желательно напрягать ягодичные мышцы.

  • Планка с опорой на 4 точки. Здесь нагрузку получают плечи, пресс и спина. Техника выполнения следующая:
    • позиция, как и в отжимании. Опорой являются коленные суставы и предплечья. Следите, чтобы кистевая часть была в замке, а локти немного шире плеч. Колени должны быть сжаты, а голени скрещены;
    • выпускайте воздух и напрягайте пресс, после чего выпрямляйте торс;
    • следите, чтобы шея и плечи были расслаблены;
    • фиксируйтесь в такой позиции на время от минуты и более;
    • делайте «перекур» и продолжайте выполнение.
  • Преимущества и важность планки сложно переоценить. Данное упражнение нужно не просто включать в тренировочную программу, но и ежедневно выделять время для его выполнения. С помощью планки можно добиться идеального тела и подтянуть все основные группы мышц. Одновременно с этим повышается выносливость и укрепляется сердечно-сосудистая система.


    See also:

    Ваш коментарий очень важен для нас