Как накачать попу за неделю

Как накачать попу за неделю. Комбинируя диету, упражнения и искусственные технические средства, вы можете быстро подкорректировать форму ягодиц, независимо от типа вашего тела. Конечно, вы не увидите значительных изменений за неделю, но есл...

0
249
подтянуть попу в домашних условиях быстро упражнения

Опускайтесь низко на корточки с утяжелением. Поставьте ноги на ширине плеч на одной линии, ягодицы отведите назад. [1] В каждую руку возьмите утяжеление, руки должны находиться вдоль тела. Медленно присядьте, держите гантели перпендикулярно груди. [2] Присядьте до угла в 90 градусов. Немного задержитесь, затем, сжав ягодичные мышцы, поднимитесь назад. [3] Попробуйте сделать 3 подхода по 15 приседаний.

  • Приседая, перенесите вес тела на пятки, вместо того чтобы приседать на подушечках стопы.
  • Всегда держите спину прямо при приседании. Важно держать спину прямо, а грудную клетку раскрытой, не сутультесь. [4] Если вы будете держать спину прямо, то в процессе тренировки будут участвовать ноги и ягодицы.
  • Если приседания пошли у вас хорошо, увеличьте количество повторов или добавьте еще упражнений. Еще один вариант – задержаться в сидячей позиции при приседании. Задержка на самой сложной части добавит усиления, что, в свою очередь, приведет к увеличению ягодичных мышц.
  • У вас нет набора гантель? Не ищите отговорок, чтобы пропустить это упражнение. Используйте домашние вещи, чтобы держать себя в отличной форме. [5] Например, пластмассовые бутылки, наполненные водой и хорошо закрытые, могут служить отличным утяжелением. Чтобы увеличить нагрузку, наполните бутылки песком.

Выполняйте поднятие ноги. Станьте на четвереньки, руки на ширине плеч, а колени прямо под бедрами. [6] Одно колено оставьте на полу, поднимите вторую ногу, напрягая мышцы живота. [7] Поднимите ногу, пока ступня не будет направлена в потолок, а колено не будет параллельно всему телу. [8] Подержите и медленно верните колено в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.

  • Это упражнение нужно делать для каждой ноги. Некоторые люди любят сделать все подходы для одной ноги, а потом приступать ко второй, а другим нравится делать по подходу для каждой ноги. Найдите свой вариант.
  • Если вам трудно стоять на четвереньках, постарайтесь стать коленями на подушку или специальный коврик. Подушка снимет напряжение с колен. [9]

Сделайте мостик для ягодиц. Лягте на спину, руки по бокам, поставьте ноги на пол рядом с ягодицами. Ладони могут быть направлены вверх или просто лежать на полу, все зависит от того, что удобно именно для вас. [10] Руки должны быть на полу, оторвите бедра от пола и поднимите, пока торс не выровняется или не будет слегка над ногами. [11] Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем поднимите одну ногу и выпрямите ее, держите ее над телом. [12] Поставьте ногу назад на пол, затем опустите бедра и вернитесь в исходную позицию. Повторите то же для другой стороны, лучше всего сделать по три подхода по 10 раз для каждой стороны.

  • Готовясь к мостику, напрягите мышцы живота. Это упражнение подходит как для тренировки ягодиц, так и пресса. [13]
  • Чтобы ваша форма была на высоте, при выполнении этого упражнения ваш торс всегда должен быть прямым при поднятии. [14] Не сгибайте и не выгибайте спину ни в коем случае.

Сделайте балетное приседание-плие. Это движение подходит не только балеринам. Начните с позы, в которой ваши ноги будут стоять шире, чем на ширине плеч, носки должны быть разведены в стороны примерно на 45 градусов. [15] Держите руки перед собой для баланса, или усложните задачу – держите утяжеление спереди, посредине грудной клетки двумя руками. Чем это упражнение отличается от обычного приседания, так это тем, что вес тела переносится на подушечки ступней, а пятки отрываются от пола. [16] Когда баланс достигнут, отставьте ягодицы и опуститесь вниз, как если бы вы садились на стул. Сожмите ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедра при возвращении в исходное положение.

  • Чтобы упражнение было более эффективным, нужно делать его медленно и контролировать процесс. Убедитесь, что ваши мышцы, особенно брюшные, гибкие и натянутые во время этого упражнения.

See also:

Ваш коментарий очень важен для нас